ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

Самоконтроль юного спортсмена

Для того чтобы от занятий физическими упражнениями была польза, нужно помимо постоянного контроля со стороны врача и тренера овладеть элементарными навыками самоконтроля. Это предупредит возможное переутомление, подскажет, какая нагрузка для вас наиболее подходит, поможет избежать травм и вообще нарушений здоровья. Все данные самоконтроля нужно записывать в специальный дневник. Это значительно облегчит задачу врача и педагога, которые сделают окончательное заключение о состоянии вашего здоровья и подскажут, как строить режим занятий физкультурой или спортом.

Что же необходимо отмечать в дневнике самоконтроля?

Самочувствие — это как бы живой барометр, отражающий состояние организма. Правильно проводимые занятия обычно способствуют хорошему на-

строению, жизнерадостности, бодрости. В соответствующей графе дневника оцените свое самочувствие: хорошее, удовлетворительное, плохое. После снортивных занятий возможно появление вялости, слабости, головной боли, головокружения — это непременно отметьте в дневнике.

Нередко появляются боли в мышцах. Не опасайтесь, но в дневнике отметьте. При систематических тренировках эти боли вскоре пройдут. Массаж, теплые ванны ускоряют их исчезновение. У некоторых юных спортсменов после тренировки или во время ее появляются боли в правом или левом подреберье — в области печени или селезенки. Это происходит (если нет болезненных изменений) в результате растяжения капсулы указанных органов кровью, поступившей сюда в избыточном количестве, — ведь под влиянием физической нагрузки на организм кровообращение усилилось. В таких случаях нужно снизить темп движений и глубоко подышать. Если же боли не проходят, часто повторяются, особенно в правом подреберье (что обязательно записывается в дневнике), то это может быть сигналом о нарушении функции печени. О таких случаях ставят в известность врача и педагога, как и о головокружении даже после небольшой физической нагрузки.

Примерная запись дневника самоконтроля

Сон. Переутомление, возникшее от неправильных тренировок, может вызвать бессонницу или же, наоборот, повышенную сонливость. Поэтому в дневнике самоконтроля отметьте продолжительность сна и охарактеризуйте его (крепкий, прерывистый, неспокойный, со сновидениями, бессонница и т. д.). Прогулки на свежем воздухе после тренировки, теплая ванна — все это способствует нормальному сну.

Вес тела. Одним из важных показателей эффективности тренировок, правильного питания и здоровья является вес. В первые 3—4 месяца после начала занятий он обычно снижается на 2—3 кг (а иногда и больше) за счет освобождения организма от излишней воды и жира. Причем за одно занятие человек может терять до 1 кг (через сутки вес обычно восстанавливается, но не полностью). По мере же повышения тренированности потеря веса во время занятий уменьшается, а после них восстанавливается полностью.

Нарастание и значительное понижение веса при ухудшении самочувствия, потере аппетита свидетельствуют о переутомлении, нарушении режима или заболевании.

Взвешиваться рекомендуется один раз в неделю в одно и то же время, а также перед занятиями и после них. Для того чтобы проверить, как восстанавливается вес, надо фиксировать его на следующий день до занятий. Все это заносится в дневник самоконтроля.

Аппетит. Занятия физкультурой и спортом, несомненно, улучшают аппетит. Если же он ухудшился, значит, человек переутомился или заболел. В дневнике аппетит отмечается как нормальный, так и повышенный или пониженный.

Мышечная сила. О ней можно судить по динамике изменений силы кисти и мышц спины. Силу кисти измеряют ручным динамометром, который берут в вытянутую руку стрелой внутрь и сжимают 2—3 раза поочередно правой и левой кистью. В дневнике записываются наивысшие показатели каждой кисти.

Силу мышц спины измеряют становым динамометром, который снабжен ручкой и металлической цепью, надетой на крюк, укрепленный на деревянной подставке. Встаньте на эту подставку, возьмите ручку обеими руками так, чтобы она находилась на уровне колен, и медленно выпрямитесь. Измерение повторите два раза, а в дневник запишите наибольший результат. Мышечную силу определяют всегда в одно и то же время дня, так как на протяжении суток она изменяется.

Жизненная емкость легких. Систематические занятия физкультурой и спортом способствуют развитию дыхательной мускулатуры и расширению грудной клетки. Уже через 6—7 месяцев после начала занятий плаванием или бегом жизненная емкость легких у юных спортсменов может возрасти на 500 см³ и более. Снижение ее — признак переутомления.

Измерять жизненную емкость легких следует раз в 10 дней специальным прибором — спирометром. Для этого закройте вначале пробкой отверстие внутреннего цилиндра спирометра и продезинфицируйте его мундштук в растворе борной кислоты или марганцовокислого калия. После глубокого вдоха сделайте через взятый в рот мундштук глубокий выдох, при этом воздух не должен проходить мимо мундштука или через нос.

Измерение повторяют дважды, а в дневнике записывают наивысший результат. Жизненная емкость легких у человека колеблется от 2,5 до 5 л, а у некоторых спортсменов достигает 5,5 л и более. Жизненная емкость легких зависит от возраста, пола, физического развития и других факторов. Уменьшение ее более чем на 300 см³ может указывать на переутомление.

Очень важно научиться полному глубокому дыханию, избегать его задержки. Если в покое частота дыхания обычно равна 16—18 в минуту, то при физической нагрузке, когда организм нуждается в большем количестве кислорода, эта частота может достигать 40 и более. При появлении же частого поверхностного дыхания, одышки нужно прекратить занятия, отметить это в дневнике самоконтроля и обратиться к врачу.

Пульс. О влиянии занятий на сердечно-сосудистую систему можно судить по пульсу, который у юношей в спокойном состоянии в среднем равен 70 ударам в минуту, а у девушек — 80. У систематически занимающихся физкультурой и спортом сердце работает более экономично, а поэтому пульс у таких людей значительно реже (50—60 ударов в минуту).

Как же подсчитывается пульс? Для этого указательный, средний и безымянный пальцы правой руки кладут на запястье левой. Большим же пальцем охватывают предплечье снизу. Подсчитывается частота пульса в течение одной минуты.

Подсчитывать пульс нужно сразу же после сна, лежа в кровати. Затем следует не спеша подняться, постоять одну минуту и снова сосчитать пульс. Если разница пульса в положениях лежа и стоя превышает 20 ударов, то это указывает на перевозбуждение организма, неправильный режим тренировки. В таких случаях нужно обратиться к врачу.

В дневнике самоконтроля записывается также число сердечных сокращений до и после занятий. Особенно важны сведения о пульсе, проверенном утром на следующий день после тренировки. Если число ударов будет таким же, как утром в день занятий, значит, все идет нормально. При появлении сердцебиений, слишком частом пульсе (свыше 140 ударов в минуту) или болях в области сердца нужно немедленно обратиться к врачу.

В дневнике важно отметить также содержание тренировок и спортивные результаты. Если тренировка построена правильно, то спортивные результаты повышаются, и наоборот.

Ваши записи в дневнике помогут вам построить наиболее рациональный режим тренировочных занятий.

Необходимо помнить, что самонаблюдение вовсе не заменяет систематического врачебного контроля, а только его дополняет. Поэтому серьезные занятия спортом немыслимы без соблюдения гигиенического режима жизни (подъем и отход ко сну в одни и те же часы, трех-четырехразовый прием пищи всегда в определенное время). Без этого нельзя ждать хороших спортивных результатов и укрепить свое здоровье.